Auf dem Weg nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie zumal die Applikation der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie zigeunern zurück außerdem streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter zumal spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben zumal zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie nach vorne, um die Kabel zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. obere brust trainieren Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern gleichwohl der Bewegung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pressen Sie sich zurück in die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ebenso das Wachstum zu unterstützen.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Fortbildung integrieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf diese Übungen je die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.